11a1 Kool cuc Kool
Hãy đăng kí làm thành viên của 11a1 Kool cuc Kool. Cảm ơn các bạn đã truy cập vào 4rum... Chúc các bạn một ngày zuj zẻ
11a1 Kool cuc Kool

Tập thể 11a1 trường THPT Trần Văn Quan năm học 2011-2012
 
Trang ChínhCalendarTrợ giúpTìm kiếmThành viênNhómĐăng kýĐăng Nhập

Share | 
 

 co ban nao can huong dan hit dat ko

Go down 
Tác giảThông điệp
thanhduyphoenix
Member
Member
avatar

Tổng số bài gửi : 6

Join date : 27/01/2011
Age : 23
Đến từ : Tân Thế Giới

Bài gửiTiêu đề: co ban nao can huong dan hit dat ko   07/02/11, 07:02 pm

Tập hít đất

Tác dụng:
Hít đất luyện cho người tập phần vai trước, ngực, lưng, cơ tay sau (triceps), toàn bộ phần bụng lẫn lưng sau, thậm chí còn nhiều hơn cả đẩy tạ nằm.

Nhiều bạn đẩy tạ nằm 40 kg, 50 kg.... Thật ra khi hít đất, (với chân và tay trên cùng 1 mặt phẳng), bạn phải chống chịu 60% trọng lượng cơ thể khi thẳng tay, và khi cong tay xuống sàn bạn đang phải chống chịu 75% trọng lượng cơ thể. Lấy máy tính chia ra cũng khá nhìu đấy chớ !!! Dù một ng nặng chỉ có 60kg, khi hít đất anh ta phải chịu đến 45 kg sức nặng=> Gần như ngang ngửa tạ nằm.

Cách tập:
Lưu ý: khi xuống - hít vào bằng mũi , lên - thở ra bằng miệng (như tập tạ: khi dùng lực thì thở ra).
Cái key của luyện tập cơ ko phải lâu mà phải là INTENSITY!!!
Intensity có nghĩa là làm ít cái nhưng nặng kí và mỗi cái đều mang tính chất lượng đồng thời thời gian nghỉ giữa các lần tập ít (các bạn nên làm quen với những từ như rep, set, tempo )
hít đất 1 lần rùi đẩy lên là 1 rep, set là số hít đất trong 1 lần
Vd: 1 người hít 36 cái trong vòng 3 set, có nghĩa là ông ta chia đều ra 12 cái 1 set rùi nghỉ trong 1 khoảng thời gian nhất định
Intensity mà ở dạng kích thích dữ nhất là đi theo dạng pyramid
8 cái - 30s - 10 cái - 30s - 13 cái - 30s- 15 cái- 30s - 12 cái -30s- 10 cái- 8 cái => kết thúc trong khoảng 15 phút tập.

Mỗi động tác ở đây cần phải làm như thế này: khi cong tay xuống thì giữ trong 3s, khi đẩy lên thì đẩy hết sức, nhanh thật nhanh, và đi theo quy luật progressive overload (có nghĩa là tăng kí lô dần dần đến khi nào chịu ko nổi nữa thì hạ xuống)
8 cái đầu tiên: hít đất bình thường
10 cái típ theo: hít đất theo kỉu người Hindu (người cong như con tôm ấy)
13 cái típ theo nữa: hít đất nhưng bỏ chân mình lên ghế , càng cao càng tốt
(Đây là phần quan trọng nhất trong lần tập, cái hít đất bỏ chân lên ghế ngang ngữa với incline bench press (dưới nè), bài tập ngực tốt nhất mà chính Arnold j j đó bình chọn, và ngay cả steve reeves cũng thế
15 cái tiếp theo: trên cái ghế cao đó, hít tiếp tục
12 cái típ theo: kiếm 1 cái ghế nào đó, thấp hơn cái vừa rồi, và hít tiếp tục
10 cái nữa: hít theo Hindu
8 cái cuối cùng: làm bình thường. Đây là phần mệt nhất nhưng cũng là phần phấn khởi nhất trong bủi tập vì sắp xong rùi. Nên vận dụng sự mệt có sẵn trong các cơ để tập tiếp tục, vì khi làm ngắn thời gian nghỉ các cơ phải làm việc nhọc hơn, mà lại phải làm ít động tác => best muscular development và 8 cái cuối cùng này phải làm chậm và cực kì đúng động tác (strict form) ko cheating ở đây, nếu mệt có thể dừng lại trong tư thế hít đất rùi làm tiếp sao cho đủ 8 cái.

Làm xong bài tập này, ai ko quen, hoặc ít khi nào hít đất bao giờ sẽ thấy ngực mình cứng ngắc như tảng đá và sẽ có cảm giác như ngực cũng có thể bị chụt rút hay đôi khi có cảm giác như ngực mình có thể chuyển động vậy (zựt vú )

Thời gian tập như thế này rất ngắn, khoảng 15-20 phút à , thành ra ai mún tập thì cứ siêng năng đi nghen Thời gian tập chuẩn nhất là 3 ngày 1 tuần, nghỉ 1 ngày giữa mỗi lần tập.
REMEMBER : QUALITY is much better than QUANTITY.
Tập nặng nhưng ngắn sẽ kích thích cơ nhìu hơn tập nhìu (100 cái ) vả lại, mấy cái hít đất này được làm chậm thành ra đôi khi sẽ còn tốt hơn 100 cái làm sai động tác và ăn gian.

Còn nếu vẫn chưa đủ đô thì...

Hít đất pseudo: Ai thấy hít đất quá dễ và ko xứng đáng với những cơ bắp của mình (hầu hik thì là do chán); nói chung, ai hít đc 12 cái theo kỉu 5s xuống rồi đẩy lên thì thử dời tay mình xuống chỗ rốn rùi hít đất.

cứ theo quy luật: cong tay xuống, giữ 5 giây, rùi đẩy lên. Nên tăng số lượng lên dần dần. Ai mới tập nên chỉ bắt đầu với 5 hoặc 6. Sau 1 tuần tăng lên từ 1 đến 2 cái. Cứ tăng dần dần. tới khoảng 25 cái là đạt yêu cầu. đc nữa thì dời tay xuống nữa. Nếu ai đủ kiên nhẫn để tập cái trò này, sau này ng đó sẽ vô cùng vô đối trong thể lực vì sau này, tự nhiên sẽ làm đc trò này. gọi là planche pushup, hoặc maltese (để ý cái tay ở hình dưới đặt ngay chỗ gần cái của quý )

Khó hơn hít đất 1 tay gấp 5 lần Ai tập đc trò này... thì ko thể diễn tả đc sức mạnh và cơ thể vô đối của ng đó. Vì thật ra bài này tập toàn bộ cơ trên cơ thể, toàn bộ, 100%. Cơ tay trc, sau đều phải bị căng. Lưng trên lưng dưới đều sẽ bị nóng ran bởi sức nặng, phần ngực như rách ra, phần bụng như bị đốt, Toàn bộ phần chân cũng bị chiên giòn. Và hầu hik ai luyện xong trò này rùi thì đều có khả năng hít xà 1 tay lẫn hít đất 1 tay, thậm chí trồng cây chuối 1 tay cũng đc Tại bởi vì toàn bộ phần vai và cơ phía trc (BICEPS) cơ để gồng tay đó, là loại cơ chủ lực để giữ động tác này. good luck to u
Thế nhưng ko nhất thiết là phải làm đc động tác này (tại dạng này gọi là dạng lever, mấy người lùn tập dễ hơn, thành ra đừng chán nản mấy cu cao) mà nhắm tới khoảng đc 15 cái (5 giây cong tay rùi đẩy lên) ở ngay rốn. Xong rùi dời xuống thêm 1,2 cm nữa xuống. Tập tới đây thì bảo đảm lần tới ai đi vào gym đẩy tạ nằm, thế nào cũng đẩy đc 40kg trở lên=> results guaranteed.

Chưa kể là do nhìu cơ đc kích hoạt 1 cách mạnh bạo ko thương tiếc. Ai tập đc khoảng 15 cái như trên tự nhiên sẽ có 1 bộ ngực vô cùng to và săn, một cái lưng như đá, và vai thì như quả cam

Hầu hết những ai tập theo dạng thể lực đều cơ to ra mà ko để ý. Nên đặt mục tiêu là sức mạnh và khả năng chịu đựng thì tới 1 khoảng, các đồng chí sẽ đô vãi hàng mà ko để ý. (Hít đất kỉu kia theo tôi thấy, tay còn đô hơn mấy thằng đu xà nữa T_T) Nhưng quan trọng hơn, các đồng chí tự nhiên sẽ cảm nhận đc sự trâu bò của mình trong mấy trận gồng, chơi bóng rổ, vật lộn... và tự nhiên cơ của các đồng chí tự động sẽ săn lại, cứng ngắc...

Lấy cái này mà làm mục tiêu tập luyện nha các đồng chí:

Nguồn:forum.gamethu.net

Về Đầu Trang Go down
Xem lý lịch thành viên
 
co ban nao can huong dan hit dat ko
Về Đầu Trang 
Trang 1 trong tổng số 1 trang

Permissions in this forum:Bạn không có quyền trả lời bài viết
11a1 Kool cuc Kool :: (¯`°•:ღ•°¤° CLASS & SCHOOL °¤°•ღ:•°´¯) :: [T]hề thao-
Chuyển đến